中国青年网北京8月16日电（记者 李华锡）2022年1月1日起，《家庭教育促进法》正式实施。《家庭教育促进法》第十六条规定：未成年人的父母或者其他监护人应当针对不同年龄段未成年人的身心发展特点，以“保证未成年人营养均衡、科学运动、睡眠充足、身心愉悦，引导其养成良好生活习惯和行为习惯，促进其身心健康发展”为指引，开展家庭教育。

那么，营养均衡包含哪些方面？营养均衡对孩子来说有哪些影响？目前未成年人的营养均衡情况如何？家长又该如何保障孩子营养均衡？为此，中国青年网记者专访了北京大学医学部公共卫生学院儿童青少年卫生研究所副教授、硕士生导师李榴柏。

健康饮食，均衡营养，在促进孩子正常生长发育中至关重要

(资料图片)

李榴柏认为，了解营养均衡，首先要知道定义是什么。她说，膳食充足、营养均衡，是儿童生长发育和健康的重要基础。膳食提供七大类营养物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和膳食纤维。每一类营养物质都是人体必需。

“各种食物中都含有对身体有益的营养素，但每类食物为机体提供的主要营养素不同，没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需要。”李榴柏说，只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响生长发育和身体健康。每餐摄入平衡膳食，是保证营养均衡的关键。

她表示，每餐的膳食应该包括以下四大类食品，尽量实现品种多样化。各类食物吃多少，应按照《中国居民膳食指南》的推荐量摄取。第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、马铃薯、红薯、芋头等“主食”，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等；第二类是高蛋白质食物，如大豆（俗称黄豆）、豆制品、牛奶及奶制品、瘦肉、鱼虾等海产品、禽蛋等，主要提供优质蛋白质；第三类是蔬菜水果类，主要提供碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质等；第四类是烹调油类，应主要来自植物油脂，富含不饱和脂肪酸，如橄榄油。

要保障孩子营养均衡，需要做到哪些方面？李榴柏说，要做到合理营养、平衡膳食。控制总能量，不要吃得过饱。每天充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉/蛋类/豆制品、牛奶等五大类食物。

每餐尽量选择平衡膳食，增加蔬菜、减少肥肉、油炸和甜食量。选择低脂、低盐、少添加糖的健康饮食。

在饮水方面，她认为要充足饮水，每天应至少饮水1500-2000毫升，推荐喝白开水，不喝生水，避免喝甜饮料，如果喝，每天应不超过1杯（220 毫升左右）。每天至少累计1小时以上中-高强度身体活动，做到吃-动平衡。

李榴柏告诉中国青年网记者，如果做到以上几点，就可以达到营养均衡的要求。她认为，营养均衡对孩子的成长发育非常重要。她介绍说，健康饮食，均衡营养，在促进正常生长发育和保持健康方面发挥重要作用，如体格和神经系统发育，提高学习能力和其他社会能力，保证免疫功能发挥作用、抵抗外来疾病侵袭等。

她说，儿童青少年处于快速生长发育阶段，代谢旺盛，营养需求量显著高于同样体重的成年人。因此，膳食摄入不足或营养不均衡极易导致营养不良、抵抗力下降，影响儿童身心健康和未来发展。“营养不均衡是导致超重肥胖、低体重、贫血等营养不良问题及急慢性疾病的重要原因。”

青少年儿童营养均衡情况不乐观，高能量膳食摄入过多及运动不足为主因

李榴柏常年进行青少年儿童的营养健康研究工作，在调查研究中，她发现目前儿童青少年营养均衡情况不乐观，“高能量膳食摄入过多及运动不足是主要问题。”

她表示，很多孩子的某些关键营养物质，如奶类、坚果和豆类、果蔬摄入严重不足，只有很小比例的儿童达到健康膳食模式的要求。同时，含糖饮料摄入普遍，有些孩子甜饮料饮用过多。“相当一部分儿童青少年存在不健康的饮食行为问题，如偏食、挑食、节食等。”

她认为富含蛋白质和多不饱和脂肪酸的食物、果蔬是青少年体格、脑及神经系统发育的关键营养物质，应注意保证每天充足摄入。

在与家长的交流中，李榴柏发现，家长一般都会竭尽全力满足孩子的营养需要，但由于缺乏营养知识，导致出现了很多误区。比如膳食品种单一，膳食供给不足；忽视奶、果蔬和水的作用；缺乏零食消费引导；容易受广告影响；对偏食、挑食、节食等不良饮食习惯不能及时纠正等。

家长在孩子营养均衡方面发挥重要作用，要培养孩子健康饮食行为习惯和生活方式

针对家长该如何保障孩子营养均衡，她说，学龄儿童青少年处于体格、心理和智力发育及成熟的关键时期，也是饮食行为习惯和健康生活方式形成的重要阶段。健康生活方式，使人受益终身。家长在孩子营养均衡方面发挥重要作用。

她建议家长要重视和增加家庭共餐对儿童营养和成长的多重作用，让孩子参与购买和制作食物；家长要做好健康饮食和运动的行为示范，帮助孩子学会看营养标签、注意传授科学营养知识；同时要创造健康饮食环境，如购买、制作健康饮食，并提供运动条件；此外还要注意科学养育，培养低龄儿童自主进食行为、不追着喂饭、规律作息和进餐时间。

“重点内容是控制进食速度和进食份量、不购买或少购买甜食和甜饮料、提供充足水果蔬菜、发挥家长的示范和支持作用。”李榴柏说。

对于学龄儿童，她认为此时的儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐和适当零食过渡。合理搭配膳食，做到品种丰富、营养均衡、软硬适度、色香味俱全，儿童喜欢。

李榴柏认为，儿童健康饮食不一定很贵，贵的食物也不一定就健康。缺少肉和奶的情况下，食用豆腐、豆浆、坚果、杂豆同样可以提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素。

同时，她建议家长和老师引导儿童树立科学的饮食观和健康观，指导儿童在不影响正餐的前提下合理选择、适时适度地消费零食，将有利于儿童从小建立平衡膳食、合理营养的理念，养成良好的饮食习惯，促进其健康成长，终身受益。

此外，李榴柏认为，家长要培养孩子吃-动平衡、保持健康体重的行为习惯。为此，她建议，孩子应采用适合年龄的小碗用餐，控制进食速度，一顿饭吃15-20分钟即可，注意不要过饱。

要合理搭配膳食、减少过多热量摄入：少吃肥肉、油炸食品和高糖食品（甜点、糖果、冷饮等），每餐进食新鲜蔬菜。还要每天吃早餐，增加家庭共餐，减少在外就餐。

她建议家长在炒菜时，少放糖和油，采用蒸煮或烘烤方式加工食物，降低能量摄入。

同时，她认为家长应该引导孩子养成运动习惯，增加体育锻炼。每天进行至少1个小时中-高强度的体育运动或游戏。多进行户外活动，每天累计2-3小时户外时间。减少长时间静坐行为，每隔30分钟起来走动5分钟；并采取积极的上下学交通方式，在确保安全的情况下，尽量多采用步行或骑车上下学；还要限制静坐视屏时间，每天闲暇看手机、电脑、电视等屏幕时间累计不超过1小时。

此外，她还建议家长要引导和帮助孩子及时解消压力，保持心情舒畅。保证充足睡眠时间和良好睡眠质量。小学生夜间睡眠10小时以上，初中生9小时以上，高中生8小时以上。定期监测身高、体重和身体质量指数（BMI）变化。不盲目节食和减重，不盲目使用减肥食品和药品。

（来源：中国青年网）

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